台灣復健醫學會 適健復健科診所  陳昭蓉 醫師 

2018年世界足球賽於6月14日起在俄羅斯開打,雖然歷年來台灣的選手未曾進入世足賽的殿堂,但是觀看球賽的氣氛卻是十分濃厚,因為時差的因素,常需要半夜起來觀看球賽,但是大家樂此不疲;在近兩個小時的球賽中,要集中精神,保持良好的姿勢看球賽並不容易;所以近日的門診已經有不少的病人,因為熬夜觀看球賽,衍生出來的許多筋骨疼痛的問題。

志明就是一個很好的例子,他在觀看比賽時坐在沙發上睡著了,等他醒來之後發現脖子痛得無法轉動,一早就到門診求助;這就是我們所謂的落枕,經過復健治療及擦藥膏之後症狀逐漸緩解,當然我也提醒他要做一些伸展運動來舒緩肩頸緊繃的肌肉,否則很容易再復發。其他人有些是看球賽時坐太久了造成腰痛、腳麻的狀況,也有一些是頸部疼痛,手麻、頭暈、頭痛的現象,整體來說這些都是因為姿勢不良造成的,到底要如何才不會引起這些問題呢?

如果我們用一般的電視螢幕來觀看,眼睛盡量以平視為原則,減少頭部過度上仰或低頭,如果使用電腦、筆電或平板來觀看,眼睛與螢幕的距離是45到60公分為原則,同時眼睛到螢幕中心的視線角度應在15到25度之間,如果使用手機來觀看,螢幕與眼睛的距離也要維持在30到40公分,避免低頭或長期用手持握手機,最好用手機架擺在桌上觀看,手機上緣與鼻子同高,每看20到30分鐘一定要休息,提醒自己頸部不要過度前突,並做收下巴的動作來緩解頸部的壓力。除此之外,坐姿也要非常注意,千萬不要斜坐在床上觀看球賽,或坐在軟沙發中觀看,背部要有支撐,每隔一段時間要起來活動一下,才不會造成腰椎過度受力。

當然如果能夠好好利用兩個小時的時間,一邊觀看球賽,一邊舒展筋骨做做運動,不僅不會有以上問題,還可以達到運動健身的效果,也不會在無形中吃下一堆高熱量的食物,造成身體的負擔,真是一舉數得。以下我們設計了一些簡易的伸展操與肌力訓練運動,就請大家一邊觀看球賽,一邊跟著做運動,在這一次世足賽結束之後,不但體重不會增加,還可以有不少的收穫!

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圖一:身先世足 腰馬合一 ( 深蹲動作,可以加強核心肌群的訓練 )

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圖二:C羅絕技,倒掛金鉤 (直膝抬腳,加強股四頭肌的肌力訓練 )

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圖三:攻其不備,起腳射門 (單腳平衡,增加穩定平衡度的訓練 )

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圖四:石破天驚,頭鎚入網(頸部肌群訓練,利用頸部向前延伸及收下巴動作增加頸部肌力,避免烏龜脖產生)

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圖五:振臂高呼,say yes say yes  (雙手高舉,上背挺直訓練,可以挺直頸胸部份,避免駝背)

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圖六:讚嘆大地,五題投地(背肌的伸展動作,伸展後背部肌群)

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圖七:左右開弓,滴水不漏(左右弓箭步動作,重心轉移平衡訓練)

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圖八:若有似無,以假亂真

(單腳米字步訓練,增加骨盆穩定度訓練及平衡訓練)

以上動作由丁俊文治療師設計,洪元皓治療師示範

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